「忙しくて疲れた…でも栄養はちゃんと摂りたい」
そんな方にビタミンCとリコピンが摂れる、疲労回復や美肌ケアにぴったりの副菜です。
火を使わず、プチトマトと大葉を和えるだけなので、忙しい日の一品にもおすすめ！
目次
材料
- プチトマト ６～8個
- 大葉 ５～６枚
- 醤油 小さじ1
- 酢 小さじ1
- 砂糖 小さじ1
（お好みでオリーブオイル小さじ1を加えても◎）
作り方
STEP
材料を切る
プチトマトを半分に切り、大葉は千切りにする
STEP
和える
①で切った野菜を器に入れて、調味料をすべて入れて全体になじむように和えたら完成！
摂取できる栄養素
摂取できる主な栄養素と健康効果
| 栄養素 | 含まれる食材 | 主な働き |
|---|---|---|
| ビタミンC | プチトマト、大葉 | 抗酸化作用で肌や血管の健康を守る。鉄の吸収を助ける。 |
| リコピン | プチトマト | 強力な抗酸化成分。紫外線やストレスによる酸化ダメージを防ぐ。 |
| カリウム | プチトマト | 余分な塩分を排出し、むくみ予防に役立つ。 |
| β-カロテン | 大葉 | 抗酸化作用があり、免疫力維持や粘膜の健康に関与。 |
| 葉酸 | 大葉 | 赤血球の生成を助け、貧血予防に。妊活・妊娠期にも重要。 |
ワンポイント栄養メモ
リコピンは油と一緒に摂ると吸収率が上がります。
オリーブオイルやごま油を少し加えると、抗酸化力をより引き出せます。
ビタミンCの働きについて詳しく知りたい方は▼こちらの記事▼も併せてご覧ください。
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摂取できる栄養素（1人分）
今回のレシピで使用した材料における栄養素を1人分に換算してまとめました。
項目は、エネルギー産生栄養素と食物繊維、塩分相当量のほか、日本人に不足しがちなミネラル・ビタミンを設定しています。実際に使用する調味料等で変動すると思われますので、あくまで目安としてご参照ください。
| エネルギー（kcal） | 50 |
| 食塩相当量（ｇ） | 0.8 |
| たんぱく質（ｇ） | 1.4 |
| 脂質（ｇ） | 0.1 |
| 炭水化物（ｇ） | 11.8 |
| 食物繊維（ｇ） | 1.5 |
| 鉄（mg） | 0.5 |
| 亜鉛（mg） | 0.3 |
| カルシウム（mg） | 22 |
| カリウム（mg） | 274 |
| マグネシウム（mg） | 17 |
| レチノール活性当量（μgRAE） | 108 |
| ビタミンD（μg） | 0.0 |
| ビタミンB1（mg） | 0.07 |
| ビタミンB2（mg） | 0.06 |
| ビタミンB6（mg） | 0.11 |
| 葉酸（μg） | 35 |
| ビタミンC（mg） | 27 |
まとめ
プチトマトと大葉は、どちらも抗酸化成分を豊富に含む組み合わせ。
切って和えるだけで、ビタミン・ミネラルが手軽に摂れる副菜になります。
忙しい日のもう一品や、肌の調子が気になる時におすすめです。
参考文献
日本食品標準成分表2020年版（八訂） 文部科学省
