カルシウムや鉄などで知られる「ミネラル」。
実は、体の機能を支える大切な栄養素でありながら、バランスを崩しやすい栄養素でもあります。
この記事では、ミネラルとは何か、どんな種類があるのか、どんな働きをしているのかをやさしく整理しました。
それぞれのミネラルの詳しい働きは、今後の個別記事でも紹介していきます。
まずは、体のしくみを支えるミネラルの基本を一緒に見ていきましょう。
ミネラルとは
ミネラルは無機質とも呼ばれ、地球上に存在する118の元素のうち、体を構成する主要4元素を除いたすべての元素を指します。
栄養面で重要なのは、生体に欠かすことができないカルシウムや鉄など16種類のミネラル。
この16種類のミネラルを必須ミネラルと呼びます。
主要4元素とは「炭素」「水素」「酸素」「窒素」
この４つでヒトの体重96％を占めています
必須ミネラルは１日の必要量によって多量ミネラルと微量ミネラルに分類されます。
また、厚生労働省はナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンの13種類に対して、食事摂取基準を設定しています。
まっきー塩素、硫黄、コバルトの3種は通常の食事では過不足の心配がないため、設定されていません
必須ミネラルは１日の必要量によって多量ミネラル7種類と微量ミネラル9種類に分けられます。
ここからは、多量ミネラルと微量ミネラルそれぞれの種類と働きについて見ていきましょう。
多量ミネラルの働きと過不足リスク
多量ミネラルは１日の必要量が100mg以上。ナトリウムやカルシウムなど7種類あります。
多量ミネラルそれぞれの働きと過不足リスクを以下の表にまとめました。
| 種類 | 働き | 不足リスク | 過剰リスク |
|---|---|---|---|
| ナトリウム | ・細胞の浸透圧を調整 ・体液のpHを調整 ・血圧を上昇 | ・疲労感 ・食欲不振 ・低血圧 | ・むくみ ・高血圧 |
| 塩素 | ・胃液の主成分として消化促進 ・体液のpHを調整 | ・食欲不振 ・消化不良 | ー |
| リン | ・骨や歯を形成 ・浸透圧を維持 | ・骨変形 ・筋力低下 | ・腎機能障害 ・カルシウム吸収低下 |
| カリウム | ・ナトリウムの排出を促進 ・細胞の浸透圧を調整 ・筋肉の収縮や弛緩に関与 | ・高血圧 ・むくみ ・筋肉のけいれん | ・吐き気 ・脱力感 ・脈の乱れ |
| カルシウム | ・骨や歯を形成 ・筋肉を収縮 ・神経細胞の情報を伝達 | ・骨粗しょう症 ・成長障害 ・高血圧 | ・軟組織の石灰化 ・鉄などの吸収低下 ・高カルシウム血症 |
| マグネシウム | ・骨や歯を形成 ・酵素を活性化 ・筋肉を収縮 | ・動脈硬化 ・筋肉のけいれん | ・下痢 |
| 硫黄 | ・爪や肌、髪を形成 ・肝機能に関与 | ・抜け毛 ・爪がもろくなる | ー |
まっきーナトリウム、リン、カルシウム、マグネシウム、カリウムの5種類に食事摂取基準が設定されています
ナトリウムとリンは現代人の食生活で不足することはほとんどありません。むしろナトリウムは食塩として、リンは食品添加物として摂り過ぎが指摘されているため注意が必要です。
カルシウム、マグネシウム、カリウムは欠乏症になる心配は少ないですが、推奨量には届いていない場合も多いので、これらを含む食材を積極的に摂ることをおすすめします。
塩素と硫黄は通常の食事では過不足の心配がないため、普段の食事で特別意識する必要はないでしょう。
微量ミネラルの働きと過不足リスク
微量ミネラルは１日の必要量が100mg以下の必須ミネラル。鉄や亜鉛など9種類あります。
微量ミネラルそれぞれの働きと過不足リスクを以下の表にまとめました。
| 種類 | 働き | 不足リスク | 過剰リスク |
|---|---|---|---|
| 鉄 | ・造血作用 ・酸素の運搬 | ・貧血 ・成長阻害 | ・鉄の沈着 |
| 亜鉛 | ・味覚を正常に保つ ・遺伝子情報の伝達 ・たんぱく質合成に関与 ・生殖機能の維持 | ・味覚障害 ・皮膚炎 ・成長障害 ・貧血 | ー |
| 銅 | ・造血作用 ・骨や歯を形成 ・神経伝達物質の産生 | ・貧血 ・皮膚や髪の脱色 | ー |
| マンガン | ・抗酸化作用 ・骨を形成 ・糖やたんぱく質などの代謝 | ・成長障害 ・骨の脱石灰化 | ー |
| ヨウ素 | ・甲状腺ホルモンを構成 | ・甲状腺腫 ・成長障害 | ・甲状腺腫 ・甲状腺機能低下 |
| セレン | ・抗酸化作用 ・免疫機能に関与 ・甲状腺ホルモンを活発化 | ・免疫力の低下 ・心疾患 | ・脱毛 ・爪の変形 |
| モリブデン | ・酵素を活性化 ・プリン体から尿酸へ代謝 ・造血作用 | ・貧血 ・頻脈 ・夜盲症 | ・痛風 |
| クロム | ・糖質の代謝 | ー | ー |
| コバルト | ・ビタミンB12を構成 | ・悪性貧血 ・神経障害 | ー |
まっきー微量ミネラルでは、コバルトを除く8種類に食事摂取基準が設定されています
鉄や亜鉛は不足しやすいため、レバーや牡蠣など鉄や亜鉛を豊富に含む食材の摂取がおすすめです。
ヨウ素はわかめや昆布など海藻類に豊富に含まれるため、日本食を日頃から食べていれば不足する心配はありません。
日本人はかなりの量、ヨウ素を摂取していますが健康な人では過剰による健康リスクは心配ないでしょう。
甲状腺機能に何らかの異常がある場合は、ヨウ素の摂取量に注意してください
マンガン、セレン、モリブデン、クロム、コバルトは通常の食事では過不足の心配はありませんが、サプリなどで過剰摂取とならないよう注意してください。
食事でミネラルを上手に摂るコツ
ミネラルは体内でつくることができないため、毎日の食事から少しずつ補うことが大切です。
特別な食材を意識しなくても、次のような工夫で自然とバランスを整えられます。
- 主食・主菜・副菜をそろえる：ご飯＋魚や肉＋野菜の基本形で、カルシウム・鉄・マグネシウムなど幅広くカバー。
- 海のものを週に数回：魚や海藻にはヨウ素・セレン・亜鉛などの微量ミネラルが豊富。
- 豆・ナッツ・乳製品を上手に：マグネシウムやカルシウムの補給におすすめ。
- 加工食品・サプリの摂りすぎに注意：ナトリウムやリンの過剰摂取につながることがあります。
まっきー日々の食卓で多様な食材を組み合わせることが、ミネラルバランスを保ついちばんのコツです
まとめ
ミネラルは、カルシウムや鉄のように「体をつくる」だけでなく、筋肉・神経・ホルモンの働きなど、体のあらゆる機能を支える栄養素です。不足してもすぐに症状が出にくいですが、長く続くと疲れやすさや体調の乱れにつながることもあります。
特定のミネラルだけを意識するよりも、いろいろな食材を少しずつ取り入れることが大切。
普段の食事を見直すことで、自然とミネラルのバランスも整っていきます。
各ミネラルの詳しい働きは、今後の個別記事で紹介していきます。
ぜひあわせてチェックしてみてください。
それでは今回はここまで。
最後までお読みいただきありがとうございました！
参考資料
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
- 書籍：決定版 栄養学の基本がまるごとわかる事典（著：足立香代子）
