ミネラルとは？ミネラルの種類と働きを学ぶ

こんにちは、薬師のまっきーです。

今回はミネラルの種類と働きについて。

ミネラルって何？

どんな種類があるの？

体に良いってどんな働きがあるの？

こんな疑問を解消すべく学んでいきます。

それでは、どうぞ！

ミネラルとは

ミネラルは無機質とも呼ばれ、地球上に存在する118の元素のうち、体を構成する主要4元素を除いたすべての元素を指します。

栄養面で重要なのは、生体に欠かすことができないカルシウムや鉄など16種類のミネラル。

この16種類のミネラルを必須ミネラルと呼びます。

主要4元素とは「炭素」「水素」「酸素」「窒素」
この４つでヒトの体重96％を占めています

必須ミネラルは１日の必要量によって多量ミネラルと微量ミネラルに分類されます。

また、厚生労働省はナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンの13種類に対して、食事摂取基準を設定しています。

必須ミネラルの種類と働き

幾多のミネラルの中でも特に生体に重要な16種類の必須ミネラル。

必須ミネラルは１日の必要量によって多量ミネラル7種類と微量ミネラル9種類に分けられます。

ここからは、多量ミネラルと微量ミネラルそれぞれの種類と働きについて見ていきましょう。

多量ミネラルの種類と働き

多量ミネラルは１日の必要量が100mg以上。

ナトリウムやカルシウムなど7種類あります。

多量ミネラルそれぞれの働きを以下の表にまとめました。

種類	働き	不足リスク	過剰リスク
ナトリウム	・細胞の浸透圧を調整 ・体液のpHを調整 ・血圧を上昇	・疲労感 ・食欲不振 ・低血圧	・むくみ ・高血圧
塩素	・胃液の主成分として消化促進 ・体液のpHを調整	・食欲不振 ・消化不良	ー
リン	・骨や歯を形成 ・浸透圧を維持	・骨変形 ・筋力低下	・腎機能障害 ・カルシウム吸収低下
カリウム	・ナトリウムの排出を促進 ・細胞の浸透圧を調整 ・筋肉の収縮や弛緩に関与	・高血圧 ・むくみ ・筋肉のけいれん	・吐き気 ・脱力感 ・脈の乱れ
カルシウム	・骨や歯を形成 ・筋肉を収縮 ・神経細胞の情報を伝達	・骨粗しょう症 ・成長障害 ・高血圧	・軟組織の石灰化 ・鉄などの吸収低下 ・高カルシウム血症
マグネシウム	・骨や歯を形成 ・酵素を活性化 ・筋肉を収縮	・動脈硬化 ・筋肉のけいれん	・下痢
硫黄	・爪や肌、髪を形成 ・肝機能に関与	・抜け毛 ・爪がもろくなる	ー

ナトリウムとリンは現代人の食生活で不足することはほとんどありません。

ナトリウムは食塩として、リンは食品添加物として摂り過ぎが指摘されているため注意が必要です。

カルシウム、マグネシウム、カリウムは欠乏症になる心配は少ないですが、推奨量には届いていない場合も多いので、これらを含む食材を積極的に摂ることがオススメです。

塩素と硫黄は通常の食事では過不足の心配がないため、普段の食事で特別意識する必要はないでしょう。

微量ミネラルの種類と働き

微量ミネラルは１日の必要量が100mg以下の必須ミネラル。

鉄や亜鉛など9種類あります。

種類	働き	不足リスク	過剰リスク
鉄	・造血作用 ・酸素の運搬	・貧血 ・成長阻害	・鉄の沈着
亜鉛	・味覚を正常に保つ ・遺伝子情報の伝達 ・たんぱく質合成に関与 ・生殖機能の維持	・味覚障害 ・皮膚炎 ・成長障害 ・貧血	ー
銅	・造血作用 ・骨や歯を形成 ・神経伝達物質の産生	・貧血 ・皮膚や髪の脱色	ー
マンガン	・抗酸化作用 ・骨を形成 ・糖やたんぱく質などの代謝	・成長障害 ・骨の脱石灰化	ー
ヨウ素	・甲状腺ホルモンを構成	・甲状腺腫 ・成長障害	・甲状腺腫 ・甲状腺機能低下
セレン	・抗酸化作用 ・免疫機能に関与 ・甲状腺ホルモンを活発化	・免疫力の低下 ・心疾患	・脱毛 ・爪の変形
モリブデン	・酵素を活性化 ・プリン体から尿酸へ代謝 ・造血作用	・貧血 ・頻脈 ・夜盲症	・痛風
クロム	・糖質の代謝	ー	ー
コバルト	・ビタミンB12を構成	・悪性貧血 ・神経障害	ー

鉄や亜鉛は不足しやすいため、レバーや牡蠣など鉄や亜鉛を豊富に含む食材の摂取がオススメです。

ヨウ素はわかめや昆布など海藻類に豊富に含まれるため、日本食を日頃から食べていれば不足する心配はありません。

日本人はかなりの量、ヨウ素を摂取していますが健康な人では過剰による健康リスクは心配ないでしょう。

甲状腺機能に何らかの異常がある場合は、ヨウ素の摂取量に注意してください

マンガン、セレン、モリブデン、クロム、コバルトは通常の食事では過不足の心配はありませんが、サプリなどで過剰摂取とならないよう注意してください。

おわりに

今回はミネラルの種類と働きについて学んできました。

カルシウムや鉄などよく知られたものから、モリブデンやクロムなどあまり聞きなれないものまでありました。

どれも体にとって大切な働きをもっているので、しっかりと理解して不足や過剰がないか見直したいと思います。

　

それでは今回はここまで。

最後までお読みいただきありがとうございました！

参考資料

・ミネラル｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

・1―7 ミネラル

・02_各論_1-7_ミネラル_2_cs6_0114.indd (mhlw.go.jp)

・ナトリウム | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)

・カルシウム | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)

・カリウム | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)

・マグネシウム | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)

・鉄 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)

・リン | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)

・書籍：決定版　栄養学の基本がまるごとわかる事典（著：足立香代子）