レンジでサッと作れる、キャベツとブロッコリーのナムル風。
食卓に緑の彩りを加えながら、ビタミンC・葉酸・食物繊維がしっかりとれるヘルシー副菜です。
ごま油の香ばしさで野菜がモリモリ食べられ、胃の調子を整えたい日や疲れを感じるときにもおすすめです。
目次
材料（2人分目安）
- キャベツ … 2〜3枚
- ブロッコリー … 1/3株
- （あれば人参の千切り少し入れても彩り◎）
- ごま油 … 小さじ2
- 醤油 … 小さじ1
- 塩 … ひとつまみ
- にんにくすりおろし … ごく少量（なくてもOK）
- 白いりごま … 少々
作り方
STEP
キャベツはざく切り、ブロッコリーは小房に分ける
STEP
耐熱ボウルに入れて軽くラップし、レンジ600Wで2〜3分加熱（加熱時間が足りない場合は追加してください）
STEP
粗熱が取れたら水気を切り、調味料を加えて和える
STEP
最後に白ごまをふって完成
摂取できる栄養素
摂取できる主な栄養素と健康効果
| 栄養素 | 含まれる食材 | 主な働き |
|---|---|---|
| ビタミンC | キャベツ・ブロッコリー | 免疫力を高め、風邪予防や疲労回復をサポート。鉄の吸収も助ける。 |
| ビタミンU（キャベジン） | キャベツ | 胃の粘膜を保護し、胃もたれや食べすぎ対策に効果的。 |
| 葉酸 | ブロッコリー | 細胞の新陳代謝を助け、貧血予防や妊娠期の健康維持に役立つ。 |
| カリウム | ブロッコリー・キャベツ | 余分な塩分を排出し、むくみや高血圧の予防に効果的。 |
| 食物繊維 | キャベツ・ブロッコリー | 腸内環境を整え、便通の改善や血糖値の上昇をゆるやかにする。 |
| セサミン | ごま（ごま油・白ごま） | 抗酸化作用があり、老化予防や血流改善に役立つ。 |
ワンポイント栄養メモ
- 油を使っているため脂溶性ビタミン（A・E）の吸収率がアップ。
- 1品でビタミンC・葉酸・カリウム・食物繊維をしっかり摂取できる。
- 総エネルギーは約80kcalと控えめで、ダイエット中の副菜にもおすすめ。
ビタミンCの働きについて詳しく知りたい方は▼こちらの記事▼も併せてご覧ください。
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摂取できる栄養素（1人分）
今回のレシピで使用した材料における栄養素を1人分に換算してまとめました。
項目は、エネルギー産生栄養素と食物繊維、塩分相当量のほか、日本人に不足しがちなミネラル・ビタミンを設定しています。実際に使用する調味料等で変動すると思われますので、あくまで目安としてご参照ください。
| 栄養素 | 含有量（1人分） |
|---|---|
| エネルギー（kcal） | 約78 |
| たんぱく質（g） | 約2.8 |
| 脂質（g） | 約6.5 |
| 炭水化物（g） | 約5.4 |
| 食物繊維（g） | 約2.2 |
| 食塩相当量（g） | 約0.7 |
| 鉄（mg） | 約0.5 |
| 亜鉛（mg） | 約0.3 |
| カルシウム（mg） | 約38 |
| カリウム（mg） | 約320 |
| マグネシウム（mg） | 約25 |
| レチノール活性当量（μgRAE） | 約65 |
| ビタミンB1（mg） | 約0.07 |
| ビタミンB2（mg） | 約0.08 |
| ビタミンB6（mg） | 約0.12 |
| 葉酸（μg） | 約70 |
| ビタミンC（mg） | 約45 |
まとめ
キャベツとブロッコリーのナムル風は、レンジだけで完成する栄養満点の常備菜。
野菜の甘みとごま油の香ばしさで、冷めてもおいしく、お弁当にもぴったりです。
不足しがちなビタミンC・食物繊維・葉酸を手軽にとれる一品として、日々の食卓に取り入れてみてください。
参考文献
日本食品標準成分表2020年版（八訂） 文部科学省
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