【薬剤師が解説】冬の乾燥肌を内側からケア。うるおいを守る栄養と食べ方の工夫

朝起きて洗顔したあと、頬がつっぱる。
そんな感覚が増えてくると、「冬が来たな」と感じます。

冬になると、
「保湿しているのに肌がつっぱる」
「粉をふいたり、かゆみ・肌荒れが出やすい」
そんな悩みを感じる方も多いのではないでしょうか。

乾燥肌というと、化粧水やクリームなど外側からのケアに意識が向きがちですが、
実は肌のうるおいを支えているのは、毎日の食事や生活習慣です。

この記事では、

• 冬に肌が乾燥しやすくなる理由
• 肌のうるおいを守るために必要な栄養素
• 日常の食事で取り入れやすい食材や工夫

を、栄養の視点から分かりやすく解説していきます。

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肌の乾燥・荒れが起きるのはなぜ？ 主な原因

冬になると、肌のカサつきや粉ふきが気になりやすくなります。
これはスキンケアだけの問題ではなく、体の内側の環境が変化していることも大きく関係しています。

冬は湿度が下がり、肌表面の水分が奪われやすくなります。
さらに寒さによって血流が低下すると、肌に必要な栄養や酸素が届きにくくなり、
肌の生まれ変わり（ターンオーバー）も乱れがちです。

加えて、忙しさや冷えによる食事量・内容の偏り、睡眠不足やストレスは、肌の回復・修復に必要な栄養や時間を不足させる要因になります。その結果、冬は乾燥肌が悪化しやすい状態が重なりやすいのです。

乾燥した状態が続くと、肌表面のバリア機能が低下し、外部刺激を受けやすい状態になります。
その結果、かゆみや赤みが出やすくなったり、小さな刺激でも肌荒れを繰り返しやすくなったりすることも。

また、肌の回復力が落ちた状態では、スキンケアで一時的にうるおいを与えても、根本的な改善につながりにくいことがあります。特に冬は、乾燥・冷え・血流低下が重なり、肌を立て直すための「材料」と「エネルギー」が不足しがちです。

こうした状態を防ぐためには、外側からの保湿だけでなく、肌をつくり直すための栄養を内側から補うことが大切になります。

次の章では、冬の乾燥から肌を守るために意識したい栄養素と、その具体的な食材を見ていきましょう。

肌のうるおいを守る主な栄養素

冬の乾燥肌は、肌表面の水分が失われるだけでなく、肌をつくり直す力そのものが弱まっている状態とも言えます。食事から必要な栄養を補うことは、うるおいを守るだけでなく、肌の回復・修復を内側から支える大切な土台になります。

肌のうるおいを守るために意識したい栄養素を見ていきましょう。

栄養素	主な働き	多く含む食材
たんぱく質	肌細胞・角質層の材料になる	肉、魚、大豆製品、卵
ビタミンA	皮膚や粘膜を健やかに保つ	人参、かぼちゃ、ほうれん草
ビタミンC	コラーゲン生成を助ける	ブロッコリー、柑橘類、いちご
ビタミンE	血行促進・酸化ダメージ対策	ナッツ類、アボカド、植物油
良質な脂質（ω3など）	肌のバリア機能を支える	青魚、アマニ油、えごま油

① たんぱく質

肌は日々生まれ変わっており、その材料となるのがたんぱく質です。
皮膚の一番外側にある角質層もたんぱく質から作られているため、不足するとターンオーバーが乱れがちに。その結果、乾燥や肌荒れが改善しにくく、うるおいを保ちにくい肌状態につながります。

② ビタミンA

皮膚や粘膜の健康維持に欠かせない栄養素で、肌の生まれ変わりを正常に保つ働きがあります。不足すると角質が乱れやすくなり、乾燥や刺激に弱い肌状態になりがち。
冬は特に意識して摂りたい栄養素のひとつです。

③ ビタミンC

コラーゲンの生成を助け、肌のハリや弾力を支える役割があります。
乾燥による小じわやごわつきが気になる時には、積極的に補いたい栄養素。ストレスや生活リズムの乱れで消費されやすい点も要注意です。

④ ビタミンE

血行を促し、肌のすみずみまで栄養を届けるサポート役。抗酸化作用により、乾燥や外部刺激によるダメージの蓄積を防ぐ働きもあります。
冷えやすい季節の肌ケアには欠かせない栄養素です。

⑤ 良質な脂質

細胞膜や皮脂の材料となり、肌のバリア機能を保つ役割があります。
脂質を極端に控えすぎると、肌表面のうるおいが保てず、乾燥しやすい状態になりがちです。
質を選んで適量を摂ることが大切です。

栄養素の働きについてより詳しく知りたい方は▼こちら▼も合わせてご覧ください。
【たんぱく質】：たんぱく質の働きとは？ 不足するとどうなる？ 基礎からわかる３つの役割
【ビタミンC】：正しいビタミンCの基本！免疫・疲労回復・美容への影響と摂取方法

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肌の乾燥を感じた時におすすめの食材・メニュー

乾燥が気になるときは、どんな食材を選ぶかが大切になります。
ここでは、日常に取り入れやすく、乾燥対策に役立つ食材を紹介します。

肌の土台をつくる食材

鶏むね肉・鶏もも肉

肌の材料となるたんぱく質をしっかり補える食材です。
脂質が控えめで、日常的に取り入れやすいのもメリット。

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豆腐・納豆

消化にやさしく、疲れている日でも摂りやすいたんぱく源。
夜遅い食事や、食欲が落ちているときにも向いています。

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うるおいとバリア機能を支える食材

鮭

良質な脂質とたんぱく質を同時に摂れる、乾燥対策の定番食材。
焼く・蒸すなど調理が簡単なのも続けやすいポイントです。

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青魚（さば・いわし・さんま）

脂質がしっかり摂れるため、乾燥しやすい時期に意識したい食材。
血流をサポートし、肌に栄養を届けやすくします。

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肌の調子を整えるサポート食材

人参・かぼちゃ

皮膚や粘膜の健康維持に役立つ野菜。
加熱すると甘みが増し、冬でも食べやすくなります。

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ブロッコリー・小松菜

抗酸化作用を持つ栄養素を含み、乾燥によるダメージ対策に。
副菜や汁物に加えやすいのが特徴です。

これらの食材は、特別な調理をしなくても、いつもの食事に取り入れやすいものばかりです。
次の章では、これらの食材を使って、朝・昼・夜それぞれで意識したい食べ方の例を紹介していきます。

1日の中での取り入れ方

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まとめ｜肌のうるおいは「食べるケア」で変わる

冬の乾燥肌・肌荒れは、
空気の乾燥だけでなく、栄養・血流・生活習慣が深く関係しています。

外側の保湿に加えて、

• たんぱく質
• ビタミンA・C・E
• 良質な脂質

を意識した「食べるケア」を取り入れることで、
肌のうるおいを内側から支えることができます。

できることから、少しずつ。
冬の肌トラブル対策に、今日の食事を見直してみてください。

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参考文献

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
• 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
• 厚生労働省「国民健康・栄養調査」2022　第1部　栄養摂取状況調査の結果