五大栄養素とは？種類と働きをわかりやすく解説

2023年11月9日2024年1月25日

こんにちは、薬師のまっきーです。

今回は五大栄養素の種類と働きについて。

五大栄養素とは何？

栄養素ってどんな種類があるの？

ビタミンやミネラルってどんな栄養素なの？

こんな疑問を解消すべく学んでいきます。

まずはまとめです。

五大栄養素の種類と働き・まとめ

・「炭水化物」「脂質」「たんぱく質」「ミネラル」「ビタミン」の５つの栄養素を五大栄養素と呼ぶ

・主な働きは３つ
　①体のエネルギー源となる→炭水化物、脂質、たんぱく質
　②体の組織を作る→脂質、たんぱく質、ミネラル
　③体の機能を調節する→たんぱく質、ミネラル、ビタミン

より詳しく知りたい方はぜひ最後まで読んでみてください。

それでは、どうぞ！

1.五大栄養素とは？

五大栄養素とは、「炭水化物」「脂質」「たんぱく質」「ミネラル」「ビタミン」５つの栄養素のことを言います。

それぞれに大切な働きがあり、私たちの体を健康に保つために欠かすことができません。

2.五大栄養素の種類と働き

五大栄養素の主な働きは３つ。

①体のエネルギー源となる
②体の組織を作る
③体の機能を調節する

五大栄養素がそれぞれ担っている役割について簡単に図でまとめてみました。

何となくイメージはついたでしょうか？

ここからは、五大栄養素の種類ごとの働きについて詳しく見てみましょう。

炭水化物

炭水化物は主に体のエネルギー源となる栄養素です。

「糖質」と「食物繊維」に分かれています。

「炭水化物」＝「糖質」と思っている方も多いですが、実際は糖質と食物繊維を含めたものを炭水化物と呼びます。

糖質

糖質は、エネルギー産生栄養素のなかで最も素早くエネルギーへ変換され、脳や筋肉など多くの組織で利用されます。

組織で利用されずに余った糖質は、体内でグリコーゲンという物質に変換されて筋肉内に蓄えられます。

それでも使いきれなかった分は中性脂肪に変換されて脂質として貯蔵されます。

糖質の過剰摂取は肥満の原因となるため、要注意！

また、糖質が不足しているとエネルギー不足となり、集中力低下や疲労感につながります。

食物繊維

食物繊維は人間の消化管ではほとんど消化されずエネルギー源とはなりません。

ですが、便秘予防などの整腸作用のほか、血糖値上昇を緩やかにしたり、コレステロール値を低下させたりするはたらきがあります。

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脂質

脂質は体のエネルギー源となるほか、神経組織、細胞膜、ホルモンなど体の組織を構成したり、脂溶性ビタミンの吸収を助けたりする栄養素です。

主に「中性脂肪」「脂肪酸」「コレステロール」「リン脂質」「糖脂質」に分かれています。

中性脂肪（トリグリセリド）

体内の脂肪組織に貯蔵され、皮下脂肪として寒さや物理刺激など外部刺激から体を保護します。

糖質が不足した時は、分解されてエネルギー源として利用されます。

脂肪酸

中性脂肪を構成する成分で、アミノ酸と結合することでエネルギー源として利用されます。

また、血液中のコレステロール量にも影響を与えます。

「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に大別され、不飽和脂肪酸はさらにいくつかに分類されます。

食品から脂質を摂取する際は、脂肪酸の種類とバランスが重要とされています。

コレステロール

細胞膜や胆汁酸、ホルモンの材料となります。

「LDLコレステロール」と「HDLコレステロール」に分類されます。

リン脂質

脂肪酸やリン、グリセロールが結合した脂質で、細胞膜を構成する主成分です。

水と油をなじませる両親媒性という性質をもちます。

糖脂質

細胞膜を構成し、脳や神経にも存在しています。

細胞膜表面でリン脂質と結合して、細胞認識に関与しています。

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たんぱく質

たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されており、その種類はアミノ酸の組み合わせにより数万種類にも及びます。

筋肉や臓器、皮膚、毛髪など体の各組織を構成するほか、酵素やホルモンなどを構成して体の機能調節も行います。また、糖質や脂質が不足していると体内のたんぱく質が分解されてエネルギー源として利用されます。

たんぱく質が不足すると筋力低下や新陳代謝の低下、成長阻害などが起こりますが、過剰摂取では腸内環境が悪化したり、腎機能に負担がかかったりします。

たんぱく質を構成するアミノ酸には、体内で生成できず食品から摂取する必要がある「必須アミノ酸」が9種類、体内で生成可能な「非必須アミノ酸」が11種類あります。

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ミネラル

ミネラルは無機質とも呼ばれ、地球上に存在する118の元素のうち、体を構成する主要4元素「炭素」「水素」「酸素」「窒素」を除いたすべての元素を指します。

栄養面では生体に欠かすことができないカルシウムや鉄など16種類の必須ミネラルが重要となります。

各ミネラルは心臓や筋肉のはたらきやエネルギー代謝に関わったり、骨や歯、ホルモンなどの組織を構成したりしています。

ミネラルの種類とそれぞれの働きの一部を表にまとめました。

名称	働き
ナトリウム	細胞の浸透圧を調整
塩素	胃液の主成分として消化促進
リン	骨や歯を形成
カリウム	細胞の浸透圧を調整
カルシウム	骨や歯を形成
マグネシウム	酵素を活性化
硫黄	肝機能に関与
鉄	造血作用
亜鉛	味覚を正常に保つ
銅	造血作用
マンガン	抗酸化作用
ヨウ素	甲状腺ホルモンを構成
セレン	抗酸化作用
モリブデン	酵素を活性化
クロム	糖質の代謝
コバルト	ビタミンB12を構成

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ビタミン

ビタミンは体の機能を調節するために必要な栄養素で、体内で合成することがほとんどできないため、食品から摂取する必要があります。

「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」に分類されます。

水溶性ビタミン

体内のさまざまな代謝に関与しています。

血液などの体液に溶け込んでいて、余分なものは尿として排出されるため、過剰摂取による悪影響はあまり心配ないとされています。

ビタミンB群やビタミンCが水溶性ビタミンに該当します。

水溶性ビタミンの働きについて一部を表にまとめました。

名称	働き
ビタミンB1	糖質の代謝
ビタミンB2	糖質、脂質、たんぱく質の代謝
ナイアシン	肌の機能維持
ビタミンB6	糖質、脂質、たんぱく質の代謝
ビタミンB12	造血作用
葉酸	核酸の合成
パントテン酸	糖質、脂質、たんぱく質の代謝
ビオチン	皮膚機能の維持
ビタミンC	抗酸化作用