疲れやすいと感じたとき、まず見直したいのがミネラル補給です。
アサリは鉄分やカルシウムを豊富に含み、疲労回復に役立つとされるタウリンも多く含まれている食材です。ビタミンや食物繊維を豊富に含むにんにくの芽としめじを一緒にオイスターソースで炒めました。
鉄・亜鉛・カルシウムがとれる、疲労回復にもおすすめの一品です。おかず、おつまみにも良いと思うので、良かったら作ってみてください！
材料（2人分）
むき身の冷凍アサリ 100g（水煮缶でも可）
にんにくの芽 50ｇ
しめじ 100g
ごま油 小さじ1
料理酒 大さじ1
～調味料～
★醤油 小さじ1
★オイスターソース 小さじ2
★砂糖 小さじ1
★みりん 小さじ1
作り方
しめじは石突を切り落としてほぐしておく。にんにくの芽は2～3cmほどに切る。
フライパンにごま油をひいて熱し、step1を入れて中火で炒める。
しめじがしんなりしてきたらアサリと料理酒を入れ、中火で炒める
水気が飛んだら★を加え、全体に絡んだら器に盛り付け完成。
辛いのが好きな方は唐辛子をトッピングしても美味しいです！
摂取できる栄養素
摂取できる主な栄養素と健康効果
| 栄養素 | 含まれる食材 | 主な働き |
|---|---|---|
| 鉄 | アサリ | 赤血球をつくる材料。不足すると貧血やだるさの原因に。 |
| 亜鉛 | アサリ、しめじ | 味覚や免疫に関与し、風邪予防にも。 |
| カルシウム | アサリ | 骨や歯の形成に重要。マグネシウムと一緒に働く。 |
| タウリン | アサリ | 肝機能サポートや疲労回復に役立つ成分。 |
| ビタミンC | にんにくの芽 | 鉄の吸収を助け、抗酸化作用も。 |
食べ合わせのポイント
- トマトやピーマンなどビタミンCを多く含む副菜と組み合わせると鉄の吸収率UP。
- ごはんや玄米と一緒に摂ることで、糖質からのエネルギー代謝もスムーズに。
アサリの栄養素と健康効果について詳しく知りたい方は▼こちらの記事▼も併せてご覧ください。
摂取できる栄養素（1人分）
今回のレシピで使用した材料における栄養素を1人分に換算してまとめました。
項目は、エネルギー産生栄養素と食物繊維、塩分相当量のほか、日本人に不足しがちなミネラル・ビタミンを設定しています。実際に使用する調味料等で変動すると思われますので、あくまで目安としてご参照ください。
| エネルギー（kcal） | 124 |
| 食塩相当量（ｇ） | 2.2 |
| たんぱく質（ｇ） | 12.8 |
| 脂質（ｇ） | 3.9 |
| 炭水化物（ｇ） | 15.5 |
| 食物繊維（ｇ） | 2.5 |
| 鉄（mg） | 15.5 |
| 亜鉛（mg） | 2.2 |
| カルシウム（mg） | 70 |
| カリウム（mg） | 270 |
| マグネシウム（mg） | 40 |
| レチノール活性当量（μgRAE） | 18 |
| ビタミンD（μg） | 0.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| ビタミンB2（mg） | 0.17 |
| ビタミンB6（mg） | 0.14 |
| 葉酸（μg） | 52 |
| ビタミンC（mg） | 11 |
＊冷凍アサリの項目がなかったため、水煮缶で算出しています。
まとめ
アサリは鉄や亜鉛、カルシウムといったミネラルの宝庫。
普段魚介を食べる機会が少ない方でも、冷凍アサリを使えば手軽にミネラル補給ができます。
疲れやすい日や、立ちくらみ・顔色の悪さが気になるときにおすすめの一皿です。
参考文献
日本食品標準成分表2020年版（八訂） 文部科学省
関連レシピ
▷【ビタミンCが摂れる】切って和えるだけ！プチトマトと大葉のサラダ
