亜鉛の働きと過不足リスク｜食材・メニュー例・サプリの選び方まで薬剤師が解説

「風邪をひきやすい」
「味がわかりにくい」
「肌荒れが続く」
「髪がパサつく」
最近、こんな不調はありませんか？
実はこれらは、現代の食生活で不足しやすい「亜鉛」が関わっていることがあります。

亜鉛は、免疫力・味覚・皮膚や髪の健康・代謝・ホルモンの働きなど、全身の300以上の酵素を支える重要なミネラル。ところが、日本人は慢性的に摂取量が少なく、特に女性・高齢者・成長期の子どもは不足しやすいといわれています。

「最近なんとなく不調…」と感じる方は、今日からの食事を見直すきっかけにしてみませんか？

亜鉛とは？

亜鉛は、体の中でつくることができない「必須ミネラル」の一つで、健康維持に欠かせない栄養素です。とくに重要なのは、300種類以上の酵素の働きを支えていること。代謝、免疫、細胞の修復、ホルモン調節など、あらゆる生命活動の土台になっています。

体内では主に筋肉・骨・肝臓などに存在しますが、蓄えられる量は多くありません。そのため食事からこまめに補う必要がありますが、亜鉛は一緒に摂る食材によって吸収率が大きく異なります。例えば肉や魚などの動物性たんぱく質と一緒だと吸収されやすく、植物性食品に含まれるフィチン酸は亜鉛の吸収を妨げるため、注意が必要です。

亜鉛の主な働き

冒頭でもお伝えした通り、亜鉛は体内の300種類以上の酵素を支える重要な栄養素。関与する働きも多岐にわたります。今回は代表的な次の５つの働きに絞って紹介していきます。

• 免疫機能を支える
• 味覚を正常に保つ
• 皮膚・髪・爪の健康維持
• 細胞の成長・発達に関与
• ホルモンや代謝の調整

それぞれ詳しく見てみましょう。

1. 免疫機能を支える（風邪予防・炎症ケア）

亜鉛は、免疫細胞が新しく作られ、正しく働くための“設計図づくり”に関わっています。
ウイルスを排除するNK細胞やT細胞の働きを助けるため、体の防御力を底上げする存在です。また、炎症反応を適切にコントロールする作用もあり、過度な炎症が起こるのを防いでくれます。

不足すると、免疫細胞の入れ替わりが滞り、風邪をひきやすい・治りが遅い・喉や鼻の違和感が続くといったトラブルを招きやすくなります。

2. 味覚を正常に保つ（味が薄い・味がわからない対策）

舌にある「味蕾（みらい）」は数十日で生まれ変わる、とても寿命の短い細胞。その再生には亜鉛が不可欠です。亜鉛が不足すると味蕾がうまく再生できず、味がしない・味がわかりにくい・塩気を強く感じるなど、味覚の変化が起こりやすくなります。

特に、加工食品中心の食事・外食が多い人・高齢者は亜鉛摂取が不足しやすく、味覚障害の一因になることもあるので注意が必要です。

3. 皮膚・髪・爪の健康維持（ターンオーバーの材料）

皮膚や髪は、常に古い細胞が剥がれ、新しい細胞が作られるターンオーバーを繰り返しています。その合成反応を支えるのが亜鉛。コラーゲンが作られる際にも必要なため、肌のハリ・キメにも関係しています。

不足すると、ニキビが治りにくい・乾燥や赤みが出やすい・抜け毛や白髪が増える・爪が割れやすいといった美容面の不調としてあらわれます。

4. 細胞の成長・発達に関与（子ども・妊娠期に重要）

亜鉛は細胞分裂をスムーズに行うための必須成分で、成長や発達のスピードが早い時期ほど多く必要とされます。成長期の子どもはもちろん、胎児の発育や妊娠中の母体の健康維持にも必須。

不足が続くと、身長の伸びが遅い・食欲が出にくい・発育の遅れが報告されており、注意が必要です。

5. ホルモンや代謝の調整（疲れ・だるさ・食欲低下にも関与）

亜鉛はインスリンや甲状腺ホルモン、性ホルモンなど、多くのホルモンの働きに関与。また、たんぱく質やDNAを作るプロセスの要となるため、体全体の代謝を支える存在でもあります。

不足すると、疲れやすい・だるさが抜けない・集中力が続きにくい・食欲が落ちるといった、原因の分かりにくい不調としてあらわれることも。

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・【疲れ】疲れが抜けないのはなぜ？食事で整える「疲れ対策」
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亜鉛の摂取量と過不足リスク

亜鉛の摂取量（推奨量）

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人における亜鉛の1日の推奨量（ほとんどの人が必要量を満たす量）は以下の通りです。

年齢区分	男性（mg/日）	女性（mg/日）
18〜29歳	9.0 mg	7.5 mg
30〜49歳	9.5 mg	8.0 mg
50〜64歳	9.5 mg	8.0 mg
65〜74歳	9.0 mg	7.5 mg
75歳以上	9.0 mg	7.0 mg

亜鉛は体の中に多く貯めておけないミネラルのため、毎日こまめに補う必要があります。しかし日本人の平均摂取量は推奨量を下回っており、特に女性・高齢者・偏食のある方は不足しやすい傾向があります。

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亜鉛の不足リスク

亜鉛は細胞の新陳代謝や酵素の働きに深く関わるため、不足すると全身に影響があらわれます。

特に、外食中心・加工食品中心・肉や魚をあまり食べない食生活では、亜鉛摂取が不足しやすくなります。さらに植物性食品に多い「フィチン酸」が吸収を妨げるため、**摂っていても吸収されにくい“潜在的不足”**が起こりやすいのも特徴です。

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※食物繊維・フィチン酸が多い食生活と亜鉛吸収について

腸活で推奨される食物繊維や、玄米・豆類に多いフィチン酸は、亜鉛と結びついて吸収を妨げることがあります。ただし、「食物繊維＝悪い」というわけではなく、下記のように工夫すれば問題ありません。

• 動物性たんぱく質（肉・魚・卵）を組み合わせると亜鉛の吸収が高まる
• フィチン酸の多い食品は、発酵・加熱で吸収阻害がやわらぐ（発酵食品・炊飯など）

「腸活を頑張っていたら亜鉛が不足していた」ということを避けるために、
玄米＋肉、豆類＋魚、野菜＋卵 など、動物性と植物性食品を一緒にとるのがポイントです。

亜鉛の過剰リスク

食事だけで過剰になることはほとんどありませんが、サプリメントで高用量を続けると注意が必要です。

特に問題となるのが「銅欠乏」。亜鉛を長期間とりすぎると、腸で亜鉛と銅が競合し、銅の吸収が著しく低下します。

亜鉛の耐容上限量（UL）は下記の通りです。

年齢区分	男性（mg/日）	女性（mg/日）
18〜29歳	40 mg	35 mg
30〜49歳	45 mg	35 mg
50〜64歳	45 mg	35 mg
65〜74歳	45 mg	35 mg
75歳以上	40 mg	35 mg

サプリを利用する場合は、10〜15 mg／日程度の範囲に収め、複数のサプリを併用しないことが基本です。

亜鉛の摂り方

食事で亜鉛を摂取する

亜鉛は特定の食材に偏って多く含まれるため、「どの食品にどれくらいあるのか？」を知っておくと、日々の食事で補いやすくなります。

亜鉛は、食材によって吸収率が大きく変わるミネラルです。摂っているつもりでも体に入りにくいケースがあり、「日本人が不足しやすい理由」の一つでもあります。

実践！毎日の食事のメニュー例

亜鉛は「一度にたくさん」よりも、「毎食コツコツ」のほうが吸収率も良く、続けやすいのがポイントです。魚介類や肉類、乳製品、大豆製品、野菜など、種類を分けて取り入れると、自然に1日の推奨量へ近づきます。ここでは、毎日のメニュー例を朝・昼・夜別に紹介します。

サプリメントで補給する

亜鉛は食事から摂れるのが理想ですが、不足しやすい生活パターンや吸収を妨げる要因が重なると、毎日の食事だけでは補いきれないケースもあります。そんなときにサプリが役立ちます。
ただし、カルシウムは摂りすぎによるリスクもあるため、使い方にはいくつか注意点があります。

サプリはあくまで「不足分の補助」であり、基本は食事での摂取がベースです。食事＋サプリのバランスを意識して、無理なく続けられる方法を選びましょう。

まとめ

亜鉛は、免疫や皮膚・粘膜の健康、味覚の維持、ホルモンの働きなど、体の土台を幅広く支える重要なミネラルです。しかし体内に蓄えておくことができず、不足しても自覚しにくいため、気づかないうちに欠乏しやすい栄養素でもあります。

現代の食生活では、肉や魚介類の摂取量が少ないことに加え、食物繊維や大豆製品を意識した食事によって、亜鉛の吸収率が下がるケースもあります。そのため「健康的な食事をしているつもりでも足りていない」ことが起こりやすい点は、意識しておきたいポイントです。

亜鉛は、牡蠣や肉類などの動物性食品を中心に、豆類・ナッツ・海藻などを組み合わせることで、日々の食事から無理なく補給可能。朝昼夜のどこか1食だけでも意識することで、摂取量は安定しやすくなります。

毎日の体調や食生活を振り返りながら、無理のない形で亜鉛を取り入れることが、将来の健康を支える確かな積み重ねにつながります。まずは今日の食事に「卵・肉・豆腐」のどれか1つを足すところから始めてみませんか？

参考文献

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
• 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
• 厚生労働省「国民健康・栄養調査」2022　第1部　栄養摂取状況調査の結果