さつまいもと蓮根をシンプルに楽しめる、栄養たっぷりのチーズ焼きです。
電子レンジとオーブンだけで作れるため、忙しい日の副菜や“あと一品”にもぴったり。
さつまいもの自然な甘みと蓮根のシャキッと感、香ばしいチーズがよく合います。
食物繊維・ビタミンC・カリウムがしっかり摂れるので、腸内環境を整えたい方やむくみ対策にもおすすめです。
目次
材料（2人分）
| さつまいも | 150g（中1/2本程度） |
| 蓮根 | 120g（中1/2節程度） |
| ピザ用チーズ | 40g |
| 塩 | ひとつまみ（約0.5g） |
作り方
STEP
さつまいもと蓮根を薄く（5mmくらい）スライスする。サツマイモは水で軽く濡らしておく。
STEP
耐熱容器に入れてレンジ600Wで4～5分ほど加熱（加熱時間が足りない場合は追加してください）
STEP
塩ひとつまみをかけて全体に混ぜたら、ピザ用チーズを上からかけてオーブン220℃で4分加熱。
チーズに焼き目がついたら完成！
摂取できる栄養素
摂取できる主な栄養素と健康効果
| 栄養素 | 含まれる食材 | 主な働き |
|---|---|---|
| ビタミンC | さつまいも・蓮根 | 免疫力を高め、風邪予防や疲労回復をサポート。鉄の吸収も助ける。 |
| β-カロテン | さつまいも | 体内でビタミンAに変換され、肌の健康維持、視力維持、免疫力向上に役立つ。 |
| カルシウム | ピザ用チーズ | 骨や歯の材料になる。筋肉や神経の働きもサポート。 |
| カリウム | さつまいも・蓮根 | 余分な塩分を排出し、むくみや高血圧の予防に効果的。 |
| 食物繊維 | さつまいも・蓮根 | 腸内環境を整え、便通の改善や血糖値の上昇をゆるやかにする。 |
| ポリフェノール類 | さつまいも・蓮根 | 抗酸化作用があり、老化予防や血流改善に役立つ。 |
ワンポイント栄養メモ
- 1品でビタミンC・カリウム・食物繊維をしっかり摂取できる。
摂取できる栄養素（1人分）
今回のレシピで使用した材料における栄養素を1人分に換算してまとめました。
項目は、エネルギー産生栄養素と食物繊維、塩分相当量のほか、日本人に不足しがちなミネラル・ビタミンを設定しています。実際に使用する調味料等で変動すると思われますので、あくまで目安としてご参照ください。
| 栄養素 | 含有量（1人分） |
|---|---|
| エネルギー（kcal） | 約197 |
| たんぱく質（g） | 約6.6 |
| 脂質（g） | 約5.4 |
| 炭水化物（g） | 約33.5 |
| 食物繊維（g） | 約2.9 |
| 食塩相当量（g） | 約0.87 |
| 鉄（mg） | 約0.81 |
| 亜鉛（mg） | 約0.97 |
| カルシウム（mg） | 約165 |
| カリウム（mg） | 約636 |
| マグネシウム（mg） | 約31 |
| ビタミンA（レチノール活性当量）（μgRAE） | 約52 |
| ビタミンB1（mg） | 約0.15 |
| ビタミンB2（mg） | 約0.11 |
| ビタミンB6（mg） | 約0.25 |
| 葉酸（μg） | 約45 |
| ビタミンC（mg） | 約50.6 |
| ビタミンD（μg） | 約0.0 |
| ビタミンE（α-トコフェロール）（mg） | 約1.7 |
まとめ
さつまいもと蓮根の自然なおいしさを活かした、簡単・ヘルシーな副菜です。
食物繊維、ビタミンC、カリウムなど、普段不足しがちな栄養素をしっかり補えます。
電子レンジとオーブンで手軽に作れるので、毎日の食卓にぜひ取り入れてみてください。
腸活・免疫ケア・むくみ対策にも役立つ一品です。
参考文献
- 日本食品標準成分表2020年版（八訂） 文部科学省
関連レシピ
- 【ビタミンCが摂れる】切って和えるだけ！プチトマトと大葉のサラダ
- 【鉄分補給に】ミネラルたっぷり！アサリとにんにくの芽のオイスターソース炒め
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