ビタミンの種類と働きを薬剤師がやさしく解説｜過不足リスク・摂り方のコツもまとめて紹介

2024-01-252025-11-02

疲れやすい、肌が荒れやすい、風邪をひきやすい…。
そんな日々のちょっとした不調、実は“ビタミン不足”が関係しているかもしれません。

ビタミンは、体の調子を整えるために欠かせない栄養素。
わずかな量で、エネルギー代謝や免疫、肌・神経の働きを支えています。

今回は、私たちの体に必要な13種類のビタミンの特徴と主な働きをやさしく整理しました。

それぞれの詳しい働きや摂り方は、個別の記事（ビタミンC・ビタミンDなど）で詳しく紹介予定です。
まずはここで、全体のつながりをざっくりつかんでいきましょう。

ビタミンの種類

ビタミンには大きく分けて、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンがあります。

脂溶性ビタミンは油に溶けやすいビタミン。

ビタミンA、D、E、Kの４種類あります。

水溶性ビタミンは水に溶けやすいビタミンです。

ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチン、ビタミンCがあります。

まっきー

各ビタミンにはそれぞれ異なる働きがあります

脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の働きと過不足リスク

脂溶性ビタミンのそれぞれの働きと過不足リスクについて、表にまとめました。

名称	働き	不足	過剰
ビタミンA	・目の機能を維持・免疫機能を維持・細胞間の情報伝達・生殖機能に関与	・夜盲症	・頭痛・吐き気・催奇形性
ビタミンD	・カルシウムの吸収促進・筋肉の収縮に関与・骨代謝の維持	・骨粗しょう症	・高カルシウム血症
ビタミンE	・抗酸化作用・免疫機能の維持・抗血液凝固作用	・血行不良	ー
ビタミンK	・血液凝固作用・骨の再石灰化	・血液凝固の遅れ・骨粗しょう症	ー

脂溶性ビタミンは油に溶けやすいため、食事から摂取する時は脂質と一緒に摂取すると吸収されやすいです。

まっきー

炒め物などの油を使う調理方法がオススメ！

水溶性ビタミンと比べると、体の中に蓄積されやすいため、摂り過ぎると過剰症になることがあります。

通常の食事で過剰症になる心配はまずありませんが、サプリや薬を服用している方は注意が必要です。

水溶性ビタミン（B群・C）の働きと過不足リスク

水溶性ビタミンのそれぞれの働きと過不足リスクについて表にまとめました。

名称	働き	不足	過剰
ビタミンB1	・糖質の代謝・アルコールの分解・神経機能の維持	・脚気・精神症状	ー
ビタミンB2	・糖質、脂質、たんぱく質の代謝・過酸化脂質の分解・細胞の合成に関与・粘膜を保護	・口内炎・皮膚炎・成長障害	・かゆみ・しびれ
ナイアシン	・血行促進・肌の機能維持・アセトアルデヒドの分解	・神経障害・皮膚炎・胃腸障害	・消化不良・しびれ
ビタミンB6	・糖質、脂質、たんぱく質の代謝・免疫機能の維持・神経伝達に関与	・口内炎・皮膚炎・精神症状	・神経障害
ビタミンB12	・造血作用・脂質、たんぱく質の代謝・神経機能の維持・DNA合成	・悪性貧血・神経障害・動脈硬化	ー
葉酸	・造血作用・アミノ酸の代謝・核酸の合成・細胞分裂に関与	・赤芽球性貧血・神経管閉鎖障害	ー
パントテン酸	・糖質、脂質、たんぱく質の代謝・免疫抗体の合成・抗ストレスホルモンの合成・コラーゲン合成に関与	・疲労感・しびれ	ー
ビオチン	・皮膚機能の維持・たんぱく質の合成・糖質の代謝・脂肪酸の合成・ヒスタミンの産生を抑制	・皮膚炎・疲労感・食欲不振	ー
ビタミンC	・抗酸化作用・たんぱく質の代謝・コラーゲン合成・神経伝達物質の合成・免疫機能の維持	・壊血病・皮膚炎・免疫力低下	・下痢、嘔吐