こんにちは、薬師のまっきーです。
今回はたんぱく質の摂取量について。
たんぱく質ってどれくらい摂ればいいの？
肉や魚にはどれくらい含まれているの？
こんな疑問を解消すべく学んでいきたいと思います。
まずはまとめです。
・男女ともほとんどの年代で摂取エネルギー量の13〜20％が目標量
↓
摂取エネルギー量が2000kcalなら、たんぱく質として65～100ｇ
・鶏のささみ100gで24.6ｇ、サバ缶1缶（150g）で31.4g、豆腐1丁（400ｇ）で28g
より詳しく知りたい方はぜひ最後まで読んでみてくださいね。
それでは、どうぞ！
たんぱく質の摂取量
たんぱく質は私たちの体を作るのに大切な成分であることはご存知の方も多いと思います。
ですが、毎日の食事でどのくらい摂るべきなのか疑問に感じる方もいるのではないでしょうか？
実はそのたんぱく質の摂取量について、厚生労働省が目安となる基準値を設定しているんです。
それが、食事摂取基準。
たんぱく質以外にも設定されていますが、今回は割愛します。
たんぱく質の摂取基準を表にまとめたものがこちら。
推定平均必要量、推奨量、目安量の数値はｇ/日、目標量は％エネルギーとして表示
〇〇量というのがいくつかありますが、注目して欲しいのは目標量。
生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量で、より簡単に言い換えれば理想的な摂取量となります。
男女ともほとんどの年代で摂取エネルギー量の13〜20％が設定されていますが、ちょっと分かりにくいですね。
たんぱく質1gで4kcalになるので、仮に１日の摂取エネルギー量が2000kcalなら、たんぱく質として65〜100ｇとなります。
2200kcalならたんぱく質として71.5g〜110gですね。
1日3食とすると多くの人は1食で25〜35g程度のたんぱく質を摂れるとgood!
食品のたんぱく質含有量
摂るべきたんぱく質量は分かりましたが、食品として何をどのくらい食べれば良いのでしょうか？
たんぱく質が豊富な食材といえば肉や魚、大豆などが思い浮かびますが、実際にどの程度たんぱく質を含んでいるのでしょうか？
いくつか調べてみたのでまとめてみました。
| 鶏卵1個（60g） | 7.4g |
| 鶏のささみ100ｇ | 24.6g |
| 豚バラ100g | 14.4g |
| サバ缶100g | 20.9g |
| 銀鮭100g | 19.6g |
| 豆腐100g | 7g |
卵や豆腐だけで摂ろうとするとたくさん食べないといけませんね。
その点、肉や魚はやはり効率が良いようです。
ただ、たんぱく質の効率だけを考え同じ食材ばかり食べると、脂質やビタミン、ミネラルに偏りが出てしまいます。
色々な食材をバランス良く食べることがオススメです。
おわりに
今回はたんぱく質の摂取量について学んできました。
改めてまとめです。
・男女ともほとんどの年代で摂取エネルギー量の13〜20％が目標量
↓
摂取エネルギー量が2000kcalなら、たんぱく質として65～100ｇ
・鶏のささみ100gで24.6ｇ、サバ缶1缶（150g）で31.4g、豆腐1丁（400ｇ）で28g
いかがでしたか？
今回の内容がたんぱく質を摂るために何をどのくらい食べれば良いか、皆さんの参考になれば幸いです。
個人的には今回食材が含んでいるたんぱく質量を調べてみて、サバ缶が思ったより高たんぱくでビックリしました。
良質な脂質も摂れるので、食卓に出す頻度を増やしてみようかなと思っています。
それでは、今回はここまで。
最後までお読みいただきありがとうございました！
参考資料
たんぱく質 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
